12 Km allure endurance

Échauffement (2-3 km) : Démarrer très tranquillement pendant 1,5-2 km à allure légère Intégrer quelques accélérations progressives de 100-200m pour bien préparer les jambes Corps de séance (12-16 km) : Adopter une allure d'endurance entre 65-75% de votre vitesse maximale aérobie Pour un coureur intermédiaire, cela représente environ 10-12 km/h Essayer de garder un rythme le plus régulier possible tout au long de la sortie Possibilité de ralentir très légèrement si fatigue en fin de sortie Gestion de l'effort : Démarrer doucement les 2-3 premiers km en-dessous de l'allure cible pour échauffer Ensuite, monter progressivement à l'allure d'endurance visée Se réhydrater régulièrement par petites gorgées Eventuellement caler une petite collation (fruits secs, gélifié) vers la mi-parcours Retour au calme (1-2 km) : Terminer par 1-2 km de trot très léger pour redescendre en rythme Étirements en insistant bien sur les ischio-jambiers Cette longue sortie à allure contrôlée permet de travailler le renforcement de la base aérobie et l'endurance spécifique. L'objectif est d'augmenter progressivement les distances dans cette zone d'endurance modérée en vue du marathon.