8 - 10 Kms allure endurance

Échauffement (1,5-2 km) : Démarrer très tranquillement pendant 1 km à allure légère Enchaîner par quelques accélérations progressives sur 100-150m pour bien préparer les jambes Corps de séance (8-10 km) : Adopter une allure d'endurance située entre 65-75% de votre allure maximale Pour un coureur intermédiaire, cela représente environ 10-12 km/h Garder un rythme régulier pendant toute la séance à cette allure contrôlée Pouvoir tenir une conversation sans trop de difficultés respiratoires Gestion de l'effort : Les premiers kilomètres un peu en-dessous de l'allure cible pour échauffer Ensuite, stabiliser l'allure dans les 65-75% max Possibilité de légèrement accélérer sur les derniers km si le corps le permet Retour au calme (1-1,5 km) : Terminer par 1 km de trot très léger pour évacuer Finir par des étirements L'objectif est de développer la capacité à soutenir un effort d'endurance à allure modérée sur une distance moyenne.C'est une séance de base aérobie permettant de poser de bonnes fondations en vue des étapes ultérieures.