Bien manger en randonnée est aussi important que bien s’équiper.
Une sortie de plusieurs heures (ou plusieurs jours en bivouac) demande un apport énergétique régulier et adapté à l’effort.

Vos repas sont-ils suffisamment nourrissants ? Sont-ils faciles à transporter sans s’écraser dans le sac ? Résistent-ils à la chaleur et aux variations de température ?

L’idéal en randonnée : des recettes énergétiques, compactes, faciles à conserver et simples à préparer à l’avance.

Voici une sélection de recettes adaptées aux sorties à la journée ou sur deux jours. Toutes sonr cettes sont à faire soi-même. Cela demande un peu de temps mais vous apprécierez après l'effort :)

Les recettes principales sont sans blé. Idéal si vous ne pouvez pas manger de gluten !

🍰 Recettes sucrées énergétiques

🥜 Cake aux pistaches (riche en bons lipides)

Ingrédients :

• 150 g de farine (maïs ou riz)

• 175 g de beurre

• 100 g de poudre d’amandes

• 100 g de poudre de noisettes

• 100 g de sucre

• 200 g de pistaches

• 1 à 3 cuillères à soupe de miel

Préparation :
Mélanger l’ensemble des ingrédients jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Verser dans un moule et cuire au four (environ 40–45 minutes à 170–180°C).

Très calorique et rassasiant, ce cake est idéal pour les longues randonnées.

🍌 Banana bread (énergie progressive)

Ingrédients :

• 4 bananes mûres écrasées

• 115 g de beurre ramolli

• 2 œufs

• 150 g de sucre

• 1 pincée de sel

• 1 c. à café de bicarbonate

• 120 g de farine de riz

• 60 g de farine de sarrasin

• 30 g de noix de pécan broyées

Préparation :
Mélanger progressivement tous les ingrédients.
Cuire environ 45 minutes à 170–180°C.

Facile à transporter, se conserve bien et apporte glucides et fibres.

🍫 Gâteau au chocolat (apport énergétique rapide)

Ingrédients :

• 150 g de chocolat

• 100 g de beurre

• 6 œufs

• 20 g de sucre (vanillé possible)

• 140 g de poudre d’amandes

• 90 g de chocolat en morceaux

• Une poignée de noix ou noisettes

Préparation :

1. Préchauffer le four à 170°C.

2. Faire fondre chocolat et beurre.

3. Monter les blancs en neige avec le sucre.

4. Mélanger les jaunes avec le chocolat fondu et la poudre d’amandes.

5. Incorporer délicatement les blancs.

6. Ajouter les morceaux de chocolat et fruits secs.

7. Cuire environ 40 minutes.

Idéal en petite portion pour un regain d’énergie en milieu de parcours.

🥗 Recette salée complète

🍚 Salade de riz (équilibrée et rassasiante)

Ingrédients :

• Riz semi-complet

• Tomates cerises ou séchées

• Œuf dur

• Thon

• Cornichons

• Olives

• Graines de tournesol

• Mayonnaise

• Vinaigre, sel, poivre, huile de noix

Préparation :
Cuire le riz, laisser refroidir puis mélanger avec les autres ingrédients.
Assaisonner légèrement.

Se transporte facilement dans une boîte hermétique.
Apporte glucides, protéines et lipides pour un repas complet.

🥪 Autres idées de recettes à emporter

Pour varier les plaisirs et adapter selon la durée de la randonnée :

🌯 Wrap énergétique

• Galette de blé ou maïs

• Fromage frais

• Poulet ou œuf

• Crudités

• Graines

Facile à emballer, moins fragile qu’un sandwich classique.

🥜 Barres énergétiques maison

• Flocons d’avoine

• Miel

• Purée d’amandes

• Fruits secs

• Graines

Mélanger, presser dans un moule, laisser durcir au frais. Se conserve plusieurs jours.

🧀 Muffins salés

• Œufs

• Farine

• Fromage

• Lardons ou légumes

• Levure

Pratiques en portion individuelle.

🍎 Compote maison en gourde réutilisable

Facile à digérer et appréciée lors d’un effort prolongé.

🥚 Œufs durs

Simple, riche en protéines, facile à transporter pour une sortie à la journée.

Conseils pour transporter ses repas

• Privilégier des portions individuelles

• Utiliser des boîtes hermétiques légères

• Éviter les préparations trop fragiles ou très sensibles à la chaleur

• Adapter les quantités à la durée et au dénivelé

• Ne pas oublier un sac pour redescendre ses déchets